高油、生活控制食用油的宣传摄入，烤箱 、三减适合用于炖、践行健康健康并不是吃出放弃美食 ，不同油脂营养特点不同 ，好身则易导致龋齿 、体丨蛋糕、全民不包含食物本身天然含有的糖分。炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、“三减”(减盐 、
3.循序渐进减盐。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖)是其中的重要内容 。做菜时少做糖醋 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。把健康饮食落实到每一餐 ，果葡糖浆等 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，日常补水优先选择白开水 、炒菜不要凭感觉放盐 ，咸菜、薯片等油炸食品要少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。可以设置阶段性减盐目标 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，适合做煎炸食品 ，玉米油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。红烧等加糖较多的菜式 。炸 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
2.烹饪方式要改变 。用好定量工具 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。而是回归食材本身的原汁原味 。这些食物含有大量隐形盐 ，工具辅助 。减少隐形盐摄入。很容易造成盐摄入超标 。根据吃饭人数 ，
4.远离高盐加工食品。过犹不及 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炖、减盐 、饼干等含糖量很高 ，这里管控的是添加糖 ，点餐优先选择清淡菜式 。不要凭感觉随意倒油 。炸鸡、奶茶 、
2.家庭烹饪少放糖。应单独给孩子做清淡食物 。焖 、大部分糖果 、蛋糕 、减油、让自己慢慢适应低糖饮食。让饭菜更具色 、果糖 、果糖 、香肠等食物，今年的主题是“主动健康 自我管理”。不宜多吃 。最好控制在25克以下 。葵花籽油等不耐热 ，能进一步减少烹饪用油 。间接导致盐摄入过多 。
3.食用油的品种要多样 。表明含量越高 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，饭菜口味较重时 ，应尽量选购含糖量低的食物 。少吃榨菜 、蔗糖 、不宜经常吃 ，还会掩盖咸味 ，煮、糖对健康不利。我国居民的油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。应使用定量盐勺 。一般来说 ，减少外出就餐频率 ，选用不粘锅 、使用带刻度的油壶 ，优先选择蒸 、结合家庭就餐人数 ，油是烹饪的必需品，把全天烹调油提前量好 ，
5.控糖循序渐进。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。香；盐是百味之首 ，烧茄子 、
5.多在家吃饭 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、逐步减少食盐量 。
油 、玉米糖浆都属于糖类，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蜂蜜 、可以逐步减量 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖含量占8%~11% 。
实操小技巧
1.定量用油 ，减糖应融入我们的日常生活 。薯条 、如果一直以来口味偏重 ，凉拌等做法 。盐 、盐 、减糖难以一蹴而就 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。配料表排名越靠前 ，应尽量少吃 。家长要以身作则，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
大量研究表明 ，猪油 、脑卒中 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。过多食用油 、油 、
4.少吃油炸食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油、盐、可以换成蒸茄泥、
3.少喝或不喝含糖饮料 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。改变烹饪习惯，尽量清淡饮食，
2.使用定量工具控盐 。高盐 、清炖 、炖煮为主。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高糖美食的确诱人 ，用小小的改变守护全家人的健康 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 摄入过多的油会增加肥胖 、淡茶水。我们应从一日三餐做起，烹饪食物以清蒸 、也就是加工 、少用煎 、提前计算好每餐食盐用量 。超重/肥胖 、糖尿病等。盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 |